Dezvoltat de Dr. Barbara Rolls, planul dietetic volumetric se concentrează pe densitatea energetică a alimentelor. Potrivit Dr. Rolls, conștientizarea densității energetice a alimentelor, care este numărul de calorii dintr-o cantitate specifică de alimente, este cheia pentru realizarea unei pierderi în greutate sănătoase, pe termen lung.
Volumetria se bazează pe alimente cu o densitate redusă de energie și conținut ridicat de apă, cum ar fi fructe și legume. Dr. Rolls consideră că, consumând alimente cu conținut scăzut de calorii, puteți mânca cât doriți și să eliminați sentimentele de foame, oboseală și depresie care însoțesc adesea alte diete.
Acest plan de alimentație cu un volum redus de calorii, cu un volum redus de calorii, include alimente cu multă apă și fibre, deoarece ambele presupun că îți cresc sentimentul de plenitudine. Nu interzice nicio mâncare și vă puteți bucura de alimente ambalate cu calorii atâta timp cât rămâneți în aportul recomandat de calorii.
Alimentele cu densitate energetică scăzută includ:
Grupa 1: Alimente incluzând fructe și legume fără amidon, lapte fără zahăr și supe pe bază de bulion
Grupa 2: Alimente, inclusiv fructe și legume amidonice, cereale, cereale pentru micul dejun, carne cu conținut scăzut de grăsimi, leguminoase și mâncăruri mixte cu conținut scăzut de grăsimi
Grupa 3: Alimente, inclusiv carne, brânză, pizza, cartofi prăjiți, dressing pentru salată, pâine, covrigi, înghețată și tort
Grupa 4: Alimente, inclusiv biscuiti, chipsuri, bomboane de ciocolata, fursecuri, nuci, unt si ulei
Alimentele conținute în grupul 1 au o densitate energetică foarte mică și sunt considerate alimente „gratuite” pentru a mânca oricând. Densitatea energetică crește de la grupurile 2 la 4, de aceea este necesară o atenție mai mare asupra controlului porțiunilor cu alimentele din aceste grupuri pentru a evita aportul excesiv de energie. Dimensiunile porțiunii și includerea specifică a grupurilor vor varia de la o persoană la alta, dar majoritatea se vor încadra într-un model similar cu trei mese și două-trei gustări pe zi.
Volumetria se bazează pe alimente cu o densitate redusă de energie și conținut ridicat de apă, cum ar fi fructe și legume. Dr. Rolls consideră că, consumând alimente cu conținut scăzut de calorii, puteți mânca cât doriți și să eliminați sentimentele de foame, oboseală și depresie care însoțesc adesea alte diete.
Acest plan de alimentație cu un volum redus de calorii, cu un volum redus de calorii, include alimente cu multă apă și fibre, deoarece ambele presupun că îți cresc sentimentul de plenitudine. Nu interzice nicio mâncare și vă puteți bucura de alimente ambalate cu calorii atâta timp cât rămâneți în aportul recomandat de calorii.
Alimentele cu densitate energetică scăzută includ:
- fructe
- legume
- lactate cu conținut scăzut de grăsimi
- cereale integrale
- fasole
- carne slabă
Orientări pentru dieta volumetrică
În loc să selectați anumite alimente sau grupuri alimentare pentru a fi evitate, filosofia volumetrică este mai mult despre ceea ce trebuie să mâncați. Alimentele sunt împărțite în patru grupuri pe baza densității lor energetice care ajută la planificarea mesei și la controlul porțiilor.Grupa 1: Alimente incluzând fructe și legume fără amidon, lapte fără zahăr și supe pe bază de bulion
Grupa 2: Alimente, inclusiv fructe și legume amidonice, cereale, cereale pentru micul dejun, carne cu conținut scăzut de grăsimi, leguminoase și mâncăruri mixte cu conținut scăzut de grăsimi
Grupa 3: Alimente, inclusiv carne, brânză, pizza, cartofi prăjiți, dressing pentru salată, pâine, covrigi, înghețată și tort
Grupa 4: Alimente, inclusiv biscuiti, chipsuri, bomboane de ciocolata, fursecuri, nuci, unt si ulei
Alimentele conținute în grupul 1 au o densitate energetică foarte mică și sunt considerate alimente „gratuite” pentru a mânca oricând. Densitatea energetică crește de la grupurile 2 la 4, de aceea este necesară o atenție mai mare asupra controlului porțiunilor cu alimentele din aceste grupuri pentru a evita aportul excesiv de energie. Dimensiunile porțiunii și includerea specifică a grupurilor vor varia de la o persoană la alta, dar majoritatea se vor încadra într-un model similar cu trei mese și două-trei gustări pe zi.
Cei care urmează dieta volumetrică pot ține evidența a ceea ce mănâncă și beau într-un registru alimentar pentru a monitoriza progresul și a identifica tipare comune, dar nu sunt necesare măsurători exacte. În plus față de componenta alimentară, dieta volumetrică oferă planuri specifice pentru creșterea exercițiilor fizice la cel puțin 30 de minute pe zi în majoritatea zilelor săptămânii, o sumă susținută de Ghid de activitate fizică 2018 pentru americani.
Unul dintre avantajele dietei Volumetrice este că nu pune niciun fel de alimente pe o listă „nu mănâncă”, ceea ce le oferă oamenilor libertatea de a alege locul în care alimentele și băuturile cu un conținut ridicat de nutrienți se încadrează în tipul lor general de alimentație.
Unele cercetări sugerează că, cu cât restricționăm un anumit grup alimentar sau alimentar, cu atât ne dorim, astfel încât construirea în „cameră” pentru anumite favorite oferă un mod mai sănătos de încadrare a caloriilor calorice. În mod specific, sunt recomandate porții mici de alimente considerate sănătoase și energice, precum uleiurile de gătit obișnuite (de exemplu, uleiurile de măsline și canola) și nuci (de exemplu, migdale și nuci). Aceste alimente oferă acizi grași esențiali pe care organismul nostru îi utilizează pentru absorbția de vitamine și minerale, pentru producerea de energie și pentru menținerea sănătății celulare; iar această dietă recunoaște că sunt importante să fie incluse mai degrabă decât să sari cu totul.
Iată ce puteți mânca într-o zi obișnuită în dieta volumetrică, potrivit dieteticianului Paul Salter:
Unul dintre avantajele dietei Volumetrice este că nu pune niciun fel de alimente pe o listă „nu mănâncă”, ceea ce le oferă oamenilor libertatea de a alege locul în care alimentele și băuturile cu un conținut ridicat de nutrienți se încadrează în tipul lor general de alimentație.
Unele cercetări sugerează că, cu cât restricționăm un anumit grup alimentar sau alimentar, cu atât ne dorim, astfel încât construirea în „cameră” pentru anumite favorite oferă un mod mai sănătos de încadrare a caloriilor calorice. În mod specific, sunt recomandate porții mici de alimente considerate sănătoase și energice, precum uleiurile de gătit obișnuite (de exemplu, uleiurile de măsline și canola) și nuci (de exemplu, migdale și nuci). Aceste alimente oferă acizi grași esențiali pe care organismul nostru îi utilizează pentru absorbția de vitamine și minerale, pentru producerea de energie și pentru menținerea sănătății celulare; iar această dietă recunoaște că sunt importante să fie incluse mai degrabă decât să sari cu totul.
Iată ce puteți mânca într-o zi obișnuită în dieta volumetrică, potrivit dieteticianului Paul Salter:
Mic dejun: omleta de legume cu partea de pâine prăjită integral
Gustare de dimineață: iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsime, cu fructe
Gustare de dimineață: iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsime, cu fructe
Pranz: Chili carne slaba cu fasole si legume
Gustare după-amiază: popcorn pop-up (fără unt) cu pahar cu lapte
Cina: o bucată de pește, legume cu aburi, quinoa
Planul
Dr. Rolls consideră că cheia pentru pierderea în greutate sănătoasă este completarea alimentelor cu conținut scăzut de calorii. Pe dieta volumetrică, veți reduce aportul caloric, ceea ce încurajează pierderea în greutate. Dieta promite o pierdere de 1 până la 2 kilograme în fiecare săptămână și promite că vei menține o pierdere în greutate constantă atât timp cât rămâi la plan. Dieta volumetrică promite, de asemenea, că nu te va determina să renunți și să te încadrezi asupra obiceiurilor proaste.
Argumente pro și contra
Pro
- Volumetria este o abordare bine cercetată și sănătoasă a pierderii în greutate. Accentuează o dietă echilibrată de fructe, legume și cereale integrale. Acest lucru vă permite să vă simțiți din plin cu mai puține calorii și să pierdeți în greutate în timp ce mâncați porții satisfăcătoare de alimente nutritive.
- Dr. Rolls oferă rețete simple și oferă îndrumări despre cum să rămâneți în numărul recomandat de calorii.
- Dieta este flexibilă și ușor de modificat cu diferite ingrediente pe baza preferințelor personale.
- Dieta accentuează exercițiile fizice ca o componentă vitală pentru pierderea în greutate sănătoasă. Acesta vizează 30 până la 60 de minute de exerciții fizice pe zi.
- Dr. Rolls sugerează să ții o evidență a ceea ce mănânci, precum și orice activitate fizică. Păstrarea unui jurnal vă va ajuta să urmăriți progresul și să identificați orice domenii în care aveți nevoie de mai multă muncă.
Contra
- Un posibil dezavantaj al acestei diete este faptul că recomandă un consum foarte redus de nuci și semințe (deoarece acestea sunt dens calorice), explică cercetătoarea nutrițională Lisa Davis. „Nucile și semințele oferă grăsimi monosaturate și acizi grași omega-3, atât benefici pentru sănătatea cardiovasculară, cât și cea cognitivă”.
- Ca multe planuri de dietă, poate fi dificil să luați masa pe dieta volumetrică, deoarece atât de multe restaurante și servicii alimentare își pregătesc mâncarea cu unturi și uleiuri bogate în calorii, cu grăsimi mari.
